想要练出腹肌但又不想去健身房？没问题！今天就给大家分享一套在家就能做的腹肌训练方案。
这套方案一共7个动作，每天只需要15分钟，不需要任何器械。关键是坚持，一个月后你就能看到明显变化！
动作一：平板支撑（30秒×3组）
双肘撑地，与肩同宽，身体保持一条直线。注意不要塌腰，核心收紧。这是激活核心肌群的基础动作。
动作二：卷腹（15次×3组）
仰卧屈膝，双手放在耳侧。用腹部力量将上半身卷起，注意是"卷"不是"起"，下巴不要贴胸口。
动作三：俄罗斯转体（20次×3组）
坐姿身体后仰45度，双脚离地，双手合十左右转动。这个动作主要训练腹外斜肌，帮你练出人鱼线。
动作四：仰卧抬腿（15次×3组）
仰卧双腿并拢，用下腹力量将腿抬起至90度，然后缓慢放下但不要触地。注意腰部要贴紧地面。
动作五：登山者（30秒×3组）
俯卧撑起始姿势，交替将膝盖向胸口方向提拉。保持核心收紧，速度可以快一些，这个动作燃脂效果超棒。
动作六：侧平板支撑（每侧20秒×3组）
侧卧单肘撑地，身体呈一条直线，另一只手叉腰。这个动作针对侧腹肌。
动作七：死虫式（每侧10次×3组）
仰卧四肢朝天，交替放下对侧手脚，保持核心稳定。这个动作对新手非常友好，保护腰椎。
坚持就是胜利！记得搭配合理饮食，腹肌是在厨房练出来的哦~
#健身#腹肌#居家训练#运动